Restare con il respiro, senza chiedergli nulla

Ci sono pratiche che sembrano chiedere molto: un luogo perfettamente silenzioso, una disciplina impeccabile, la capacità di allontanare ogni pensiero. La mindfulness, nella definizione riportata dal National Center for Complementary and Integrative Health, parte invece da un gesto più sobrio: mantenere l’attenzione o la consapevolezza sul momento presente, senza formulare giudizi [S1].

Da questa indicazione si può ricavare una pratica essenziale: prestare attenzione al respiro. Non per modificarlo e nemmeno per ottenere subito uno stato particolare, ma per avere un punto del presente al quale rivolgersi. Tra i riferimenti raccolti dal NCCIH compare infatti anche uno studio intitolato “Focus on the breath”, dedicato agli stati interni dell’attenzione durante la meditazione [S1].

Cominciare da ciò che sta già accadendo

Per provare non occorre costruire un’esperienza solenne. Si può scegliere un momento in cui fermarsi e accorgersi del respiro così com’è. L’inspirazione arriva, l’espirazione segue. La pratica consiste nel mantenere, per quanto possibile, l’attenzione su questo accadere presente. Il respiro non deve diventare più lento, più profondo o più regolare: negli estratti disponibili non c’è alcuna indicazione che prescriva di cambiarle il respiro.

È utile anche non imporre subito una durata di questo esercizio. Si può restare per il tempo che ci sembra sostenibile, evitando di trasformare l’esercizio in una misura di resistenza sul respiro. Il focus della pratica non è accumulare minuti, ma tornare al momento presente e sospensione del giudizio [S1].

Quando arrivano pensieri e valutazioni

La parte più delicata è forse quel fatto di "non dover giudicare”. Durante l’attenzione al respiro possono comparire valutazioni sull’esperienza: l’idea di stare procedendo bene o male, di stare perdendo tempo, di essere abbastanza concentrati oppure no. Invece di usare queste impressioni come un voto, si può riconoscere che appartengono anch’esse al momento presente e rivolgere di nuovo l’attenzione al respiro.

Questo ritorno non ha bisogno di essere brusco. Non serve combattere ciò che distrae, né stabilire che la mente avrebbe dovuto comportarsi diversamente. Si tratta semplicemente di riprendere il filo dell’attenzione. Ogni volta, il riferimento resta lo stesso: ciò che sta accadendo ora, osservato senza aggiungere una sentenza.

Anche la ricerca di un risultato può essere essa stessa trattata con la stessa cautela. Se ci si siede aspettando di sentirsi maggiormente calmi, il momento presente rischia di diventare soltanto un passaggio verso una condizione desiderata. Questa pratica può invece restare un incontro con ciò che c’è, senza obbligare l’esperienza a prendere una forma prestabilita.

Una pratica semplice non è un intero programma

È importante distinguere questo piccolo esercizio dai programmi strutturati. Il mindfulness-based stress reduction, per esempio, insegna la meditazione mindfulness ma comprende anche sessioni di discussione e altre strategie pensate per applicare quanto appreso alle esperienze stressanti. La mindfulness-based cognitive therapy integra invece le pratiche di mindfulness con aspetti della terapia cognitivo-comportamentale [S1].

Portare per qualche tempo l’attenzione al respiro, dunque, non equivale a seguire uno di questi percorsi. È un gesto circoscritto, che può servire a comprendere in modo diretto che cosa significhi rivolgersi al presente senza giudizio. Non sostituisce un programma, una terapia o un trattamento.

Senza trasformare la quiete in una promessa

Gli studi su meditazione e mindfulness richiedono prudenza. Secondo il NCCIH, molta ricerca su diversi ambiti è ancora preliminare o non sufficientemente rigorosa; inoltre, gli studi hanno esaminato pratiche differenti, i cui effetti sono difficili da misurare e talvolta possono essere stati interpretati con eccessivo ottimismo [S1].

Anche quando sono stati osservati effetti su stress, ansia e depressione, la qualità degli studi e il rischio di bias hanno imposto cautela. In alcune ricerche con follow-up superiori a due mesi non sono emersi effetti a lungo termine delle pratiche basate sulla mindfulness. Per la pressione sanguigna, il NCCIH riferisce che gli studi di alta qualità sono pochi e che gli effetti specifici della meditazione non sono stati determinati [S1].

Questi limiti non impediscono di esplorare la pratica, ma invitano a non caricarla di promesse. L’attenzione al respiro non deve diventare una soluzione universale né un altro compito da eseguire bene. Può rimanere ciò che è: un modo per sostare, per un tratto, presso un’esperienza presente.

Ascoltare anche il disagio

Meditazione e mindfulness sono generalmente considerate pratiche con pochi rischi. Tuttavia, pochi studi ne hanno esaminato i possibili effetti dannosi, e il NCCIH precisa che non è quindi possibile formulare affermazioni definitive sulla sicurezza [S1]. Anche qui, un atteggiamento quieto coincide con un atteggiamento prudente.

Se l’esperienza non è confortevole, non c’è motivo di insistere per rispettare un ideale di costanza. Interrompere l’esercizio è compatibile con la stessa attenzione che si sta cercando di coltivare: significa riconoscere ciò che accade, senza trasformarlo in una colpa.

Alla fine non occorre stilare un bilancio. Si può semplicemente lasciare il respiro sullo sfondo e tornare a ciò che si stava facendo. La pratica non chiede di trattenere la quiete, ammesso che sia arrivata. Chiede soltanto, per un momento, di essere presenti a ciò che c’è.